24. märts 2023
Tervisliku ja teadliku toitumise kohta leiab internetist tohutul hulgal arvamusi ja uskumusi. Eri toitumisnõustajad ja litsentsita toitumisspetsialistid propageerivad mitmesuguseid dieete ja toitumisstiile, nii et võtab lausa silme eest kirjuks – milline lähenemine on siis ikkagi õige?
Sellest inspireerituna otsustasime koos Toitumisnõustaja+ asutaja, toitumisnõustaja ja -terapeudi Elis Nikolai-Vendlaga purustada viis enim levinud müüti tervisliku toitumise kohta.
Tõde: süsivesikud on väga vajalikud. Meie keha moodustab tarbitud süsivesikutest glükoosi, mis on peamine energiaallikas meie organismile ja eelkõige ajule. See on ka põhjus, miks nii Eesti kui ka paljude teiste riikide ametlike toitumissoovituste kohaselt peaksid süsivesikud moodustama päevasest kaloraažist 50–60%.
Kõik süsivesikuvaesed dieedid ja eriti veel sellised, mille puhul kõrvaldatakse süsivesikud toidulaualt täielikult, toimivad väga efektiivselt, kuid enamasti on nende mõju lühiajaline.
Kui vähendame oluliselt süsivesikute hulka menüüs või ei tarbi neid enam üldse, ei saa organism harjumuspäraselt glükoosi moodustada ja keha hakkab energiat tootma talletunud rasvadest – tulemuseks on kaalulangus. Kuid niipea, kui minnakse tagasi süsivesikurikkama (soovitusliku) dieedi juurde ja hakatakse uuesti tarbima kasvõi ainult tervislikke süsivesikuid, tulevad kaotatud kilogrammid kiiresti tagasi.
Oluline on jälgida süsivesikute kvaliteeti, glükeemilist koormust ja lisatud suhkru hulka menüüs.
Lisatud suhkur ei tohiks kindlasti moodustada üle 10% kogu tarbitavast energiast, ideaalis võiks selle osakaal olla alla 5%. Süsivesikutest tasuks eelistada köögi-, puu-, täistera- ja kaunvilju ning vähendada tuleks rafineeritud süsivesikute, valge nisujahu ja muidugi maiustuste osakaalu. Kindel on see, et eelistades tervislikke ja kiudainerikkaid süsivesikuid, on võimalus edukalt kaalu langetada ja seda ka hoida.
Tõde: küllastumata rasvad paksuks ei tee, küllastunud rasvad suurendavad aga vere kolesteroolisisaldust. 1970ndatel korraldatud uuringute tõttu levis eelkõige USA-s arusaam, et rasvarikas toit on süüdi südamehaiguste suurenenud esinemissageduses, millele järgnesid soovitused tarbida vähem rasvaseid toite. Sellest haaras kohe kinni toidutööstus, kes hakkas üha rohkem tootma vähendatud rasvasisaldusega tooteid, asendades neis rasva enamasti suhkruga. Ka kasulikke rasvu, nagu pähkleid, seemneid, avokaadot ja oliiviõli, peeti ebatervislikuks. Rasvade vältimine tõi kaasa aga massilise diabeeti haigestumise ja elanikkonna kaalutõusu – selles peetakse siiani üheks süüdlaseks suhkrut, millega rasvad toidus asendati.
Nüüdseks on rasvad halva maine endalt maha raputanud ning suurem osa toitumisnõustajaid ja -teadlasi on ühel meelel – vältida tasuks hoopis kunstlikult vähendatud rasvasisaldusega toite, eriti neid, kuhu on lisatud rohkelt suhkrut.
Rasvad on oluliseks ehitusaineks rakkudes, need varustavad organismi rasvlahustuvate vitamiinidega ja rasvad on ka väga tähtsaks makrotoitaineks ajutööle. Rasvad moodustavad nimelt 60% aju kuivmassist. Seega ei pea rasvu vältima, kuid tuleb valida, milliseid neist tarbida. Kogu päeva menüüst võiksid rasvad moodustada ca 25–30%, millest 20% moodustavad küllastumata rasvad.
Küllastumata rasvad on taimsed rasvad, nagu pähklid, seemned, taimeõli ja avokaado. Ka kalas on palju kasulikke küllastumata rasvu. On tõestatud, et piisav küllastumata rasvade tarbimine aitab langetada kehakaalu ning mõjub tervistavalt südame- ja veresoonkonnale.
Küllastunud rasvad on ülekaalus loomset päritolu rasvades, nagu näiteks rasvases lihas, piimatoodetes ja munas. Need võiksid moodustada kuni 10% kogu tarbitavast energiast. Küllastunud rasvad ei ole halvad, nendega ei tasu lihtsalt liialdada.
Tõde: erinevatele inimestele sobib erinev dieet. Pole kahtlustki, et inimesed on väga erinevad – meid kõiki saadavad erinev kasvatus, füsioloogia ja geneetika, mistõttu ei saa ega taha kõik inimesed ühtemoodi toituda.
Erinevate meetoditega toitumisnõustajaid, dieete ja toitumiskavasid on palju. See, mis sobis sinu sõbrale, ei pruugi sinu puhul samamoodi toimida ja seetõttu on kindla toitumiskava jälgimise asemel olulisem toitumisalane teadlikkus.
Tõde: tegelikult on tõestatud, et aeg-ajalt endale mõne „patusema“ toidukorra lubamine või tervisliku toitumise rajalt kõrvale kaldumine aitab pikemas plaanis reel püsida.
Inimesed, kes seda teevad, võtavad tervislikku ja teadlikku toitumist kui elustiili, mitte lühiajalist dieedikuuri. Samuti mõjub see hästi mentaalsele tasakaalule ning aitab vältida stressi, mis võib toitumise liigse jälgimisega mõnikord kaasneda.
Hea on silmas pidada „80–20 reeglit“, kus 80% ajast võiks toituda tervislikult ja 20% ajast lubada endale seda, mida hing ihaldab.
Kui tervislik ja teadlik toitumine saab elu igapäevaseks osaks, tuntakse sellest rõõmu ja kuna enesetunne on hea, siis kaob isu rämpstoidu ja maiustuste järele sageli sootuks.
Tõde: ei pea. Tuleb lihtsalt olla teadlik ning jälgida koguseid ja toidu kvaliteeti. On selge, et teatud toidugruppe võiks meie menüüs olla teistest rohkem – selle põhjal on koostatud ka riiklikud toitumissoovitused ja toidupüramiidid.
Teatud toitudest vähemalt mõneks ajaks loobumine on vajalik siis, kui on diagnoositud toidutalumatus, toiduallergia või mõni konkreetne haigus, mis vajab menüü muutmist. Samuti võib teatud toitudest (nt loomsetest) loobumine olla tingitud eetilistest otsustest, kuid see ei tähenda, et taimetoitlane või vegan on kindlasti tervislik toituja – kõik oleneb inimese toiduvalikutest. Seega pole lihtsalt niisama mõne toidugrupi menüüst väljajätmine vajalik – see võib tekitada hoopis asjatut stressi ja mõningatel juhtudel ka vitamiinide ja mineraalide puudust.
Loodame, et suutsime sulle tõestada, et ei tasu uskuda kogu teavet, mis tervisliku toitumise kohta ringleb. Oluline on olla teadlik toituja ning jälgida koguseid ja toidu kvaliteeti, et saaksid kätte kõik vajaminevad toitained ja vitamiinid. Ja nagu me ka artiklis mainisime, on vahepeal okei süüa täpselt seda, mille järele parajasti isutab.
Õnneks on Bolt Foodis olemas kõik vajalik tervislikuks ja tasakaalustatud toitumiseks. Lihtsalt ava Bolt Foodi äpp, leia sealt kategooria „Toitumisnõustaja+ soovitab“ ja telli oma järgmine eine mugavalt otse ukse taha.
Artikkel on koostatud koostöös toitumisnõustaja ja -terapeut Elis Nikolai-Vendlaga. Lähemalt saad Toitumisnõustaja+ kaheksanädalase heade toitumisharjumuste ja kaalulangetamise programmi kohta lugeda siit.
