2022-08-19
Užkandžiai – puikus būdas subalansuoti kasdienę mitybą, gauti papildomų maistinių medžiagų ir reikiamos energijos. Tačiau jei kramsnojame bet ką, kas pasitaiko po ranka, toks įprotis sveikatai gali ir pakenkti.
Paruošėme net 29 užkandžių idėjas! Čia tikrai rasite jūsų poreikius atitinkančių pasiūlymų – nuo veganiškų ar mažai angliavandenių turinčių iki baltymais praturtintų ar kaloringų (juk kartais reikia ir tokių, tiesa?). Daugiausia dėmesio skyrėme paprastiems ir greitiems užkandžiams. Be to, jie turi ilgą galiojimo laiką, todėl galite iš anksto pasirūpinti didesniu kiekiu ir ilgam pasipildyti atsargas namie ar darbe.
Greiti ir paprasti bei daug baltymų turintys keto užkandžiai, kurie turi ilgą galiojimo laiką:
Riešutai ir riešutų sviestas – kaloringas ir mažai angliavandenių turintis užkandis. Tobulas pasirinkimas įtemptai dienai, tinkantis ne tik tiems, kurie laikosi keto dietos. Be to, juos galima įsigyti daugelyje parduotuvių, todėl net ir labai skubantys negali pasiteisinti, kad sukirto šokoladinį batonėlį, nes tai buvo vienintelis lengvai pasiekiamas pasirinkimas.
Riešutai – daug kalorijų turintis maistas, gausus mūsų sveikatai būtinų nesočiųjų riebalų. Svarbu paminėti, kad kai kurie riešutai yra naudingesni nei kiti. Pavyzdžiui, pagal sudėtį, migdolai, graikiniai ir lazdyno riešutai yra naudingesni už žemės riešutus.
Jei nesilaikote keto dietos, nepersistenkite – 100 g riešutų arba riešutų sviesto gali atitikti 100 % rekomenduojamos paros riebalų normos.
Nors pieno produktai nepasižymi ilgu galiojimo laiku, yra keletas išimčių. Daugelis žmonių per dieną negauna organizmui reikiamo baltymų kiekio, todėl pieno produktai, kuriuose gausu baltymų, yra naudingas pasirinkimas.
Fermentuoti pieno produktai, tokie, kaip jogurtas ar kefyras, galioja kur kas ilgiau nei pienas. Be to, jie turi mažai kalorijų. Jei savo mityboje stengiatės vengti angliavandenių, rinkitės graikišką jogurtą be pridėtinio cukraus.
Kietieji sūriai, kurie turi mažai drėgmės, pavyzdžiui, parmezanas ir čederis, šaldytuve gali išlikti švieži kelis mėnesius. Sūris yra daug baltymų ir mažai angliavandenių turintis užkandis, idealiai tinkantis besilaikantiems keto dietos. Tačiau jame taip pat yra daug sočiųjų riebalų, todėl mėgaukitės juo saikingai.
Nesvarbu, esate vegetaras ar ne, jūsų mitybos pagrindą daugiausia turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės.
Štai keletas ilgai galiojančių, greitų ir paprastų veganiškų užkandžių:
Vaisiai – sveikas, mažai kalorijų ir riebalų turintis užkandis. Jei aktualus galiojimo laikas, obuoliai, granatai, apelsinai ir greipfrutai yra geriausi pasirinkimai, nes kambario temperatūroje jie paprastai išsilaiko apie dvi savaites, o šaldytuve – iki dviejų mėnesių.
Jei mieliau valgote daržoves ir ieškote tokių, kurios ilgai išliktų šviežios, rinkitės morkas, paprikas ir ropes. Tai itin greitai paruošiamas, sveikas ir mažai kalorijų turintis užkandis. Ypač patogu įsigyti mažas, iš karto paruoštas valgyti, morkytes, tačiau atminkite, kad jos šaldytuve išsilaiko šiek tiek trumpiau – iki 3–4 savaičių. Patarimas: pagardinkite daržoves nekaloringu padažu.
Konservuotas maistas, pavyzdžiui, pupelės, tofu ar avinžirniai, yra daug baltymų turintis užkandis, galintis lentynose išbūti ištisus mėnesius. Konservuoti vaisiai – tobulas sprendimas tiems, kuriems visada norisi ko nors saldaus. Tik stebėkite sudėtį, nes kai kurie jų turi didelį sirupo kiekį. Kitas pasirinkimas, apie kurį galbūt nepagalvojote – marinuoti agurkai. Nors jie beveik neturi kalorijų, skoniu jie lenkia daugelį kitų daržovių.
Daugelis mažai kalorijų turinčių užkandžių jau buvo paminėti prie veganiškų, daug baltymų ar mažai angliavandenių turinčių pasirinkimų.
Svarbu suprasti, kad visos mūsų organizmui reikalingos maistinės medžiagos – baltymai, riebalai ir angliavandeniai – suteikia mums energijos, o tai reiškia, kad jos turi kalorijų. Todėl rasti tokių sveikų užkandžių, kurie turėtų labai daug riebalų ir būtų nekaloringi, yra sudėtinga. Tačiau, jei norite apriboti kalorijų kiekį, galite rinktis tokius užkandžius, kurie turi daugiau baltymų, bet mažiau riebalų ir angliavandenių.
Greiti, paprasti, ilgai galiojantys ir mažai kalorijų turintys užkandžiai:
Įdomu, kokie vaisiai yra puikus užkandis ir turi mažai kalorijų? Remiantis „Google“ duomenimis, vidutinis obuolys (182 g) turi 95 kcal, o vidutinio dydžio bananas (118 g) – 105 kcal.
Kadangi 100 g šokolado turi 546 kcal, o 100 g bulvių traškučių – 536 kcal, nereikėtų sukti galvos dėl nedidelių kalorijų skirtumų tarp skirtingų vaisių ir daržovių. Tiesiog rinkitės tai, ką mėgstate, stenkitės įtraukti vaisių ir daržovių į kiekvieną dienos valgymą ir išbandykite vis ką nors naujo.
Greiti ir paprasti daug baltymų ir ilgą galiojimo laiką turintys užkandžiai:
Niekas neturi tiek baltymų, kiek baltymų papildai. O pasirinkimas išties didelis: baltymų milteliai, baltyminiai batonėliai, gėrimai, pyragai, traškučiai, saldainiai ir net kava!
Baltymų papildai – itin patogus pasirinkimas. Juos paprasta paruošti, o dėl ilgo galiojimo laiko galima iš anksto pasirūpinti didesnėmis atsargomis. Jei tarp pagrindinių valgymų norite užkąsti ko nors saldaus, baltyminiai batonėliai yra puikus, mažai kalorijų turintis pasirinkimas.
Tik nepamirškite, kad papildai stebuklų nedaro, todėl negalvokite, kad visą jums reikalingą baltymų kiekį galite gauti tik iš jų. Kai yra galimybė, rinkitės tikrą maistą.
Mėgstantiems sūriau, rekomenduojame rinktis daug baltymų turinčius tuno konservus. Tik rinkitės tuną vandenyje ar pomidorų padaže, o ne aliejuje.
Džiovinta mėsa – tobula alternatyva neįsivaizduojantiems dienos be mėsos. Galite paskanauti džiovinta jautiena, vištiena, briediena ir net žuvimi! Tik atkreipkite dėmesį, kad joje būtų kuo mažiau riebalų.
Jei savo dienas leidžiate itin aktyviai, jums aktualiau suvalgyti pakankamą kiekį kalorijų, o ne jų sumažinti. Kai kuriems atrodo, kad suvalgyti didelį kiekį kalorijų yra itin paprasta, bet jei į savo mitybą žiūrite atsakingai, rasti sveikų ir daug kalorijų turinčių užkandžių gali būti sudėtinga užduotis.
Štai keletas kaloringų užkandžių, turinčių ilgą galiojimo laiką, idėjų:
Krekeriai, granolos batonėliai, traški duonelė ir ryžių trapučiai yra puikūs angliavandenių šaltiniai. Traškioje duonelėje ir ryžių trapučiuose natūraliai yra mažai riebalų. Taip pat galite rasti mažai riebalų turinčių krekerių ir granolos batonėlių, tik būtinai skaitykite sudėtį. Jei yra galimybė, rinkitės pilno grūdo užkandžius.
Jei ieškote ko nors saldaus ir kaloringo, rinkitės džiovintų vaisių ir riešutų mišinį, kuriame rasite visko po truputį. Kitas puikus variantas – juodasis šokoladas, tačiau valgykite jo saikingai.
Dažnai nuo sveikos mitybos nuklystame prisišlamštę pirmų po ranka pasitaikiusių ir nelabai mūsų sveikatai naudingų užkandžių. O jei šalia visada bus sveikesnis pasirinkimas? Mūsų rekomenduojami užkandžiai ne tik padės laikytis sveikos mitybos, bet ir pasirūpins reikiamu energijos lygiu bei padės prižiūrėti figūrą.
Pats laikas papildyti sveikų užkandžių atsargas? Keliaukite į „Bolt Market“, išsirinkite savo mėgstamiausius užkandžius, o mes pasirūpinsime, kad jie netrukus būtų prie jūsų durų.
Atsisiųskite „Bolt Food“ programėlę ir išbandykite!
Sužinokite daugiau apie „Bolt Market“.
