5 paprasti pratimai žmonėms, praleidžiantiems visą dieną sėdimoje padėtyje

Sėdėti visą dieną nėra pats sveikiausias gyvenimo būdas, tačiau neutralizuoti neigiamą tokio gyvenimo būdo poveikį neturėtų reikšti, kad turėtumėte nuolat sportuoti sporto salėje ar kilnoti beprotiškai sunkius svarmenis. Štai penki paprast pratimai, kurie padės palengvinti skausmą, stiprinti raumenis ir sumažinti neigiamą poveikį, kurį gali sukelti per ilgas buvimas sėdimoje padėtyje!

Sumažinkite nugaros skausmą pasilenkdami į priekį

Mes patiriame didelį įtempį pečiuose ir nugaroje, ypač jei sėdime didžiąją dienos dalį. Vienas iš geriausių būdų sumažinti šį įtempį yra reguliariai ištempti nugaros ir pečių raumenis paprastai pasilenkiant į priekį. Tai taip pat padės sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą, kurį sukelia įtempti klubai.

Norėdami pasilenkti į priekį:

• pradėkite stovėdami pražergę kojas klubų plotyje; 
• suspauskite sėdmenis ir įspauskite kulnus į žemę, kad pajustumėte tvirtą pagrindą;
• kai būsite pasiruošę, atpalaiduokite viršutinę kūno dalį ir lėtai pasilenkite į priekį per juosmenį.

Pabandykite išlaikyti savo kojas tiesiai, bet švelniai lenkite per kelius, jei taip galėsite pasilenkti žemiau. Atpalaiduokite kaklą, lengvai priglausdami smakrą prie krūtinės. 

Giliai įkvėpkite ir pajuskite, kaip galvos ir pečių svoris panaikina įtempį!

Išlaikykite savo lankstumą įtupstais prie sienos

Praleidus daug laiko sėdint, klubo lenkiamieji raumenys gali pamažu prarasti lankstumą. Kitą kartą atliekami pratimai gali sukelti nugaros skausmus, o mankštindamiesi galite susižaloti. Norėdami išlaikyti gerą lenkiamųjų klubų raumenų būklę, palepinkite juos bėgiko įtupstais prie sienos. 

• Stovėkite lygiagrečiai sienai, viena ranka į ją atsiremkite;
• ženkite didelį žingsnį atgal viena koja; 
• sulenkite kelius ir tūpkite, kol galinės kojos kelias bus apie 5 cm nuo žemės, o priekinė koja bus sulenkta 90 laipsnių kampu per kelio sąnarį;
• stenkitės, kad priekinės kojos kelias neišlįstų už kojų pirštų, leisdami jį tiesiai žemyn;
• spausdami prie žemės priekinės kojos kulną, atsistokite į pradinę padėtį, kad užbaigtumėte pratimą. 

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pakartokite tai 2–3 kartus po 10–15 pratimų kiekvienai kojai.

Pašalinkite įtempį naudodami kabantį strypą

Nesvarbu, ar visą dieną žiūrite į kompiuterio ekraną, ar sėdite už vairo – mūsų stuburas įtemptas visą dieną. 

Vienas iš geriausių būdų sumažinti stuburo įtempį yra leisti savo kūnui pakabėti laisvai. Tai leidžia raumenims visiškai išsitiesti nuo pečių iki klubų. Tai taip pat padeda suspausti stuburo diskus, pakeisti pečių padėtį ir netgi atrodyti aukštesniems dėl geresnės laikysenos!

Abiem rankomis užsikabinkite už skersinio ir vienu metu lėtai atpalaiduokite pečius ir nugarą. Leiskite savo kūnui laisvai kabėti ir kiek įmanoma atsipalaiduokite – būkite atsargūs ir neatsipalaiduokite tiek, kad pamirštumėte, jog kabate! Tai daryti būtų idealu 1–2 minutes, bet jei esate tik pradedantysis, užteks 30 sekundžių. 

Sustiprinkite savo kūną atlikdami pratimą „lenta“ 

Prisėdimai ar atsilenkimai kadaise buvo auksinis standartas pilvo raumenims įtempti ir lieknam juosmeniui pasiekti. Pastaruoju metu šie pratimai nebelaikomi naudingais, nes jie labai apsunkina nugarą ir stuburą. Ir net pačiomis geriausiomis sąlygomis jie veikia tik kelias raumenų grupes. Pratimas „lenta“ – nedidelio krūvio pratimas, tačiau jis apima ir stiprina daugelį kūno raumenų, reikalingų judėti kiekvieną dieną.

• Atsiklaupkite ant kelių ir nusileiskite ant rankų, remkitės į grindis (kilimėlį) abiem rankom ir keliais; 
• Laikykite savo svorį ant alkūnių ir sukryžiuokite rankas taip, kad kiekviena ranka suimtų priešingą alkūnę;
• Atsargiai ištieskite kojas, kad remtumėtės kojų pirštais, tarsi ruoštumėtės atlikti atsispaudimą; 
• Nugara turi būti tiesi, o pilvo raumenys įtraukti. 

Daugelis žmonių mano, kad „lentos“ pratimai gana sudėtingi, ypač pradedantiesiems. Tačiau nepasiduokite ir netrukus pajusite tvirto kūno rezultatus!

Išlaikykite gerą formą atlikdami pritūpimus

Yra daug priežasčių, dėl kurių pritūpimai yra toks populiarus pratimas. Pritūpimai skirti kojų raumenims, apatinei nugaros daliai ir centrui, kartu padeda stiprinti raumenis ir deginti riebalus. Taip pat yra įvairių pritūpimų įvairiems pasirengimo lygiams, kurie įtraukia įvairias raumenų grupes. Pritūpimus atlikite, kaip nurodyta toliau.

• Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių plotyje, o pirštai šiek tiek nukreipti į išorę; 
• Ištieskite rankas į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą; 
• Stumdami klubus atgal, lenkite kelius;
• Būtinai laikykite nugarą tiesiai, o liemenį – vertikaliai!

Turėtumėte jaustis taip, tarsi bandytumėte atsisėsti ant nematomos kėdės. Kai keliai pasieks 90 laipsnių kampą (arba šiek tiek žemiau), stumkite juos atgal ir stiprinkite kojas. Pritūpimo metu stenkitės, kad keliai neišlįstų už kojų pirštų. Jei neturite patirties atlikdami pritūpimus, stenkitės pakartoti 3 kartus po 12–15 pritūpimų. 

Dabar, kai žinote, kaip išlaikyti gerą formą pakilus nuo vairuotojo sėdynės, pateiksime patarimą, kaip nenuskausminti ir piniginės. Prisiregistruokite vairuoti su „Bolt“ ir reguliariai gaukite pajamas pagal savo tvarkaraštį!