Päť jednoduchých cvičení pre ľudí so sedavým zamestnaním

Dlhodobé a časté sedenie nie je tá najlepšia cesta k vyváženému životnému štýlu. Ale to zároveň neznamená, že aby ste proti tomu bojovali, musíte tráviť celé dni v posilňovni a zdvíhať obrovské váhy. Prinášame tipy na cviky, ktoré vám pomôžu uvoľniť bolesť, posilniť vaše telo a napraviť potenciálny negatívny dopad častého sedenia!

Prehnite sa dopredu a uvoľnite bolesť chrbta

Stáva sa, že držíme veľké napätie v našich ramenách a chrbte, hlavne keď sedíme počas väčšiny dňa. Jeden z najlepších spôsobov, ktorý vám pomôže uvoľniť túto bolesť, je uvoľniť toto napätie jednoduchým prehnutím sa dopredu. Pomôže vám to uvoľniť aj bolesť dolného chrbta, ktorá ide väčšinou ruku v ruke s boľavými bokami.

Ako na to?

• Postavte sa rovno s roznožením na úrovni panvy;
• Stiahnite zadok a navážte sa na päty pre dobrú stabilitu;
• Keď budete pripravení, uvoľnite vašu hornú časť tela a pomaly sa prehnite dopredu.
• Skúste držať vaše nohy rovno, ale pokiaľ vám to pomôže, môžete ich mať jemne ohnuté. Uvoľnite váš krk a snažte sa ho priložiť na vašu hruď.

Zhlboka dýchajte a nechajte prácu na váhe vašej hlavy a ramien!

Udržujte si flexibilitu vďaka výpadom s pomocou steny

Pokiaľ veľa sedíte, môžete stratiť flexibilitu bedrových kĺbov. To môže viesť k bolesti dolného chrbta a rôznym úrazom. Pokiaľ chcete udržať vaše bedrové kĺby v dobrom stave, doprajte im výpady s pomocou steny.

• Postavte sa paralelne k stene a položte na ňu jednu ruku pre lepšiu podporu;
• Urobte veľký krok vpred len jednou nohou, druhú nechajte na mieste;
• Pokrčte kolená a natiahnite sa za prednou nohou až dokým bude zadné koleno tesne nad zemou a predné koleno bude v 90-stupňovom uhle.
• Nechajte predné koleno za vašimi prstami;
• Vráťte sa do pôvodnej pozície a cvik opakujte.

Pre čo najlepší výsledok urobte 2-3 série po 10-15 opakovaniach na každú nohu.

Zbavte sa stresu vďaka zaveseniu

Možno sedíte celý deň za počítačom, možno sedíte celý deň za volantom – takéto dni môžu mať na našu chrbticu nepekný dopad.

Jedným z najlepších spôsobov pre uvoľnenie napätia chrbta je zavesiť sa a len tak visieť. Vďaka tomu sa môžu vaše svaly kompletne uvoľniť od hlavy až po päty. Pomôže vám to uvoľniť platničky, ramená a budete vyzerať, že ste vyšší vďaka lepšiemu postoju!

Zaveste sa obomi rukami na vodorovne zavesenú tyč a uvoľnite vaše ramená a chrbát, stavec po stavci. Dovoľte vášmu telu relaxovať – ale nie moc, aby ste nespadli. Najideálnejšie je visieť 1-2 minúty, ale pokiaľ ste začiatočník, 30 sekúnd bude stačiť.

Posilnite si stred tela vďaka planku

Brušáky alebo skracovačky boli kedysi zlatým štandardom, pokiaľ ste chceli úzky pás. Tieto cvičenia už ale nie sú moc obľúbené, nakoľko zaťažujú chrbát a chrbticu. A aj v prípade, že ste v dobrej kondícii, tieto cviky sa zameriavajú len na niekoľko skupín svalov. Planky sú jednoduché cviky, ktoré posilňujú celý stred tela.

• Dajte sa na všetky štyri;
• Dajte sa na lakte a prekrížte vaše ruky, aby každá držala opačný lakeť;
• Opatrne natiahnite vaše nohy, aby vám robili oporu akoby ste chceli urobiť klik;
• Držte chrbát rovno a spevnite brucho.

Mnoho ľuďom príde tento cvik náročný, hlavne pri ich ich začiatkoch. Ale nevzdávajte sa – o chvíľu sa budete tešiť z výhod silného tela!

Zostaňte fit a drepujte

Existuje mnoho dôvodov, prečo sú drepy také populárne. Drepmi posilňujete nohy, spodný chrbát a stred tela počas posilňovania svojich svalov a spaľovania tukov. Poznáme mnoho variant drepov a každý typ je vhodný pre trochu inú svalovú skupinu. Ako na základný drep?

• Postavte sa rovno s nohami na úrovni ramien a vaše prsty na nohách nasmerujte dopredu;
• Vaše ramená by mali byť vpredu pre lepšiu rovnováhu;
• Pokrčte kolená a zatlačte boky dozadu;
• Uistite sa, že máte rovný chrbát a trup!

Predstavte si, že si sadáte na neviditeľnú stoličku. Akonáhle dosiahnu vaše kolená 90-stupňový uhol (alebo trochu menej), vráťte sa do pôvodnej pozície. Pokiaľ s drepmi len začínate, skúste robiť 3 série po 12-15 opakovaniach.

Teraz, keď už viete, ako sa udržať fit v sedadle vodiča, máme pre vás tip, ako si udržať vašu peňaženku vo forme tiež. Zaregistrujte sa ako partnerský vodič Boltu a zarábajte si kedykoľvek sa vám to hodí!