2022. gada 18. aug.
Našķi un uzkodas palīdz Tev veidot un uzturēt veselīgas ēšanas ieradumus un nenokļūt pēkšņa izsalkuma varā. Tomēr visi zina, ka daudzi našķi nav veselīgi un ilgtermiņā sagādā tikai liekas raizes. Vai nepieciešamību iegādāties lielāka izmēra apģērbu…
Sarakstā atradīsi 29 dažādus našķus ar ilgu derīguma termiņu no dažādām kategorijām – keto, ar zemu ogļhidrātu daudzumu, zemu kaloriju un augstu olbaltumvielu (proteīna) daudzumu, kā arī veģetārus un vegānus gardumus. Lielākajai daļai no tiem nav nepieciešama nekāda sagatavošana, kā arī uzglabāt tos varēsi gana ilgi.
Turi tos pa rokai vai biroja galda atvilktnē brīžiem, kad pusdienas jāgaida vēl ilgi, bet izsalkums jau liek par sevi manīt!
Našķi ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas piemēroti keto diētai:
Rieksti un riekstu sviests ir lielisks našķis ar augstu kaloriju daudzumu, bet zemu ogļhidrātu saturu. Tas būs lielisks palīgs aizņemtā dienā – arī tiem, kas neievēro keto diētu. Apēst tos vari uzreiz, un tiem ir ilgs derīguma termiņš.
Riekstos ir ļoti daudz kaloriju, bet tie satur arī uzturam tik ļoti svarīgos nepiesātinātos taukus. Ja izvērtējam sastāvu, tad mandeles, valrieksti un lazdu rieksti ir vērtīgāki nekā tik populārie zemesrieksti.
Ja neievēro keto diētu, neaizraujies ar riekstiem pārmērīgi – 100 g riekstu vai riekstu sviesta satur 100 % no sievietei dienā nepieciešamajiem taukiem.
Lielāko daļu piena produktu nevar uzglabāt ilgi, bet ir arī daži izņēmumi. Piena produktu sastāvā ir proteīns, kas sāta sajūtu liek just ilgāk, un daudzi cilvēki uzturā neuzņem pietiekami daudz piena produktu.
Fermentētajiem piena produktiem (piemēram, jogurtam un kefīram) ir krietni ilgāks uzglabāšanas laiks nekā pienam. Tie arī satur mazāku kaloriju daudzumu. Ja ievēro zema ogļhidrātu daudzuma diētu, izvēlies grieķu jogurtu bez pievienota cukura.
Cietie sieri ar zemu mitruma līmeni, piemēram, parmezāns vai čedars, ledusskapī saglabāsies svaigi pat vairākus mēnešus. Siers ir lielisks našķis ar augstu olbaltumvielu (proteīna), bet zemu ogļhidrātu daudzumu, un būs piemērots tiem, kas ievēro keto vai zema ogļhidrātu daudzuma diētas. Tomēr tajā ir daudz piesātināto tauku, tādēļ našķējies ar to saprātīgos daudzumos.
Augļi un dārzeņi uzturā ir jāiekļauj ikvienam, ne tikai veģetāriešiem un vegāniem.
Ja Tev kārojas veselīgu, vienkāršu un gardu našķi ar ilgu uzglabāšanas termiņu, ieskaties sarakstā zemāk:
Augļi ir lieliskas uzkodas – tajos ir maz kaloriju un tauku. Ja meklē augļus, kuri svaigi saglabāsies visilgāk, tad izvēlies ābolus, granātābolus, apelsīnus un greipfrūtus. Vienkārši plauktā tie būs svaigi līdz pat 2 nedēļām, bet ledusskapī dažus vari uzglabāt pat pāris mēnešus. Tikai pievērs uzmanību cukura daudzumam – augļos to ir daudz!
Dārzeņi svaigumu saglabās ilgi – īpaši sakņaugi, piemēram, burkāni un rāceņi. Tiem nav nepieciešama īpaša sagatavošana, jo arī svaigā veidā tie ir ļoti garšīgi. Dārzeņos ir ļoti zems kaloriju daudzums. Mini burkāniņi ir īpaši ērti apēdami, bet parastie burkāni ledussskapī svaigi saglabāsies vairākas nedēļas. Sagriez dārzeņus, pagatavo mazkaloriju mērcīti un… Našķējies!
Dažādi konservi, piemēram, pupiņas, tofu un aunazirņi ir ar olbaltumvielām bagāti produkti, kurus plauktā neatvērtus uzglabāt varēsi mēnešiem ilgi. Tāpat arī konservēti augļi Tevi var izglābt steidzamā situācijā. Tikai pārliecinies, ka izvēlētias konservs nesatur ļoti daudz sāls (vai augļi nepeld cukurotā sīrupā)! Ja runājam par marinētiem gurķīšiem – tiem ir zems kaloriju saturs, bet patiešām bagātīga garša.
Daudzus mazkaloriju našķus esam pieminējuši kategorijās augstāk, jo daudzi no tiem ir ar zemu ogļhidrātu, bet augstu olbaltumvielu daudzumu un ir piemēroti veģetāriešiem un vegāniem.
Noteikti nedrīkst aizmirst – kalorijas Tu uzņem ar visām uzturvielām. Gan proteīniem, gan taukiem, gan ogļhidrātiem. Tādēļ nav tāda našķa, kuram ir ļoti augsts proteīna, bet ļoti zems kaloriju daudzums. Sabalansē uzņemto kaloriju daudzumu, izvēloties ar proteīnu bagātu uzkodu, kas satur zemāku tauku vai ogļhidrātu daudzumu.
Ilgi uzglabājami vienkārši mazkaloriju našķi:
Kuri augļi un dārzeņi ir piemērotākie, ja vēlies neuzņemt daudz kaloriju? “Google” meklētāja rezultāti liecina, ka vidēja izmēra ābolā (182 g) ir 95 kcal, bet vidēja izmēra banānā (118 g) ir 105 kcal.
Tā kā 100 g šokolādes satur vidēji 546 kcal, bet 100 g čipsu 536 kcal, par šīm niecīgajām augļu un dārzeņu kaloriju atšķirībām tiešām vari neraizēties.
Izvēlies to, kas Tev garšo! Iekļauj svaigus dārzeņus un augļus katrā maltītē un laiku pa laikam pamaini tos.
Vienkārši našķi, kuros ir daudz olbaltumvielu:
Visaugstākais olbaltumvielu saturs būs speciāli izstrādātos proteīna produktos un piedevās. Un Tev pat ir plašas izvēles iespējas – proteīna batoniņi, proteīna pulvera kokteiļi, īpašas proteīna kūciņas, konfektes vai pat kafija.
Proteīna piedevas ir ļoti ērtas. Tām nav nepieciešama sarežģīta sagatavošana, kā arī lielāko daļu šādu produktu plauktā varēsi uzglabāt ļoti ilgi. Proteīna batoniņi ir lieliska mazkaloriju alternatīva, ja Tev kārojas šokolādi. Tikai, protams, pievērs uzmanību izvēlētā batoniņa sastāvam.
Tāpat arī neaizmirsti, ka proteīna piedevas nav nekāda panaceja – izvēlies svaigu ēdienu, kad vien tas iespējams.
Konservēts tuncis ir lielisks palīgs, ja Tev ātri nepieciešama kāda ar proteīnu bagāta sastāvdaļa Taviem dārzeņu salātiem. Tikai izvēlies tunci, kas konservēts savā sulā vai tomātu mērcē, ne eļļā.
Šim gardumam ir vieta slavas zālē. Vari izvēlēties liellopa, vistas, brieža gaļu. Ir pieejamas pat kaltētas zivs strēmelītes! Izvēloties šo uzkodu, pievērs uzmanību sastāvam un izvēlies to, kurā ir mazāk citu piedevu un sāls. Tāpat arī neaizmirsti par kaloriju daudzumu!
Ja ikdienā esi ļoti fiziski aktīvs, tad Tev nepieciešami našķi un uzkodas, kuros kaloriju ir daudz. Kad nepieciešama papildu enerģija, izvēlies uzkodas, kuras bagātas ar ogļhidrātiem un taukiem.
Vienkāršas, ar kalorijām bagātas uzkodas:
Krekeri, pārslu batoniņi, sausmaizītes un rīsu galetes ir ļoti labs ogļhidrātu avots. Sausmaizītēm un galetēm ir zems tauku saturs, bet droši vari izvēlēties arī krekerus un pārslu batoniņus. Ja ir iespējams, izvēlies pilngraudu uzkodu, jo tā būs uzturvielām bagātāka.
Riekstu un sēklu maisījumi ir kalorijām ļoti bagāti. Tajā pašā laikā tie ir arī ļoti veselīgi, ja tajos nav daudz papildu cukura. Izvēlies maisījumu, kurā pievienoti žāvēti augļi, ne šokolādes gabaliņi. Bet, ja ievēro mēru, tad arī tumšā šokolāde ir lieliski piemērots našķis brīžiem, kad Tev ir nepieciešama papildu enerģija.
Veselīgas uzkodas palīdz izveidot un nostiprināt veselīgāka (un svaram draudzīgāka) uztura ieradumus un palīdz arī uzturēt Tavas enerģijas līmeni visas dienas laikā. Našķēties gribas ikvienam! Tādēļ sagatavojies, ja zini, ka Tevi sagaida ļoti aizņemta un rosīga diena.
Gan tad, ja vēlies papildināt krājumus nebaltām dienām, gan tad, ja Tev nepieciešama ātra uzkoda tūlīt un tagad – ieskaties plašajā “Bolt Market” veikalu piedāvājumā, kur atradīsi visu nepieciešamo.
Mūsu piegāde ir teju zibenīga, tādēļ pie našķēšanās varēsi ķerties jau nākamo 15 minūšu laikā! Lejupielādē “Bolt Food” lietotni un izmēģini!
Uzspied šeit, ja par “Bolt Market” veikaliem vēlies izlasīt vairāk.
