Å sitte hele dagen er ikke den sunneste måten å leve på, men å motvirke de negative effektene av en stillesittende livsstil, burde ikke bety at du må trene kontinuerlig på treningsstudioet eller løfte store mengder vekter. Her er fem enkle øvelser som hjelper deg med å lindre smerter, styrke muskler og reversere de negative effektene av for mye stillesitting!

Lindre ryggsmerter med fremoverbøyning

Vi har en tendens til å bære mye spenning i skuldrene og ryggen, spesielt hvis vi er stillesittende for en stor del av dagen. En av de beste måtene å avlaste denne spenningen er å regelmessig strekke rygg- og skuldermusklene med en enkel fremoverbøyning. Det vil også hjelpe deg med å lindre smerter i korsryggen som kommer med stramme hofter.

Gjør følgende:

• Begynn med å stå med beina i hofteavstand fra hverandre;
• Stram rumpmusklene og grav hælene i bakken for å gi deg et solid fundament;
• Når du er klar, slapp av i overkroppen og len deg sakte frem fra livet.
• Prøv å holde bena rette, men la en svak bøy i knærne hvis det hjelper deg å bøye deg lavere. Slapp av i nakken mens du legger haken lett mot brystet.

Pust dypt og la vekten av hodet og skuldrene hjelpe deg med å fjerne spenningen!

Behold fleksibiliteten din med veggassisterte utfall

Å bruke mye tid på å sitte kan føre til at hoftemuskulaturen sakte mister fleksibiliteten. Dette fører til ryggsmerter og treningsrelaterte skader neste gang du gå på treningsstudioet. For å holde hoftefleksibiliteten i god stand, gjør du dem godt ved å ta noen veggassisterte utfall.

• Stå parallelt med veggen, med en hånd lett plassert mot den for støtte;
• Ta et stort skritt tilbake med en fot, gå inn i en splittet holdning;
• Bøy knærne og senk mot gulvet til bak-kneet er noen centimeter fra bakken og det fremre kneet er i en 90 graders vinkel;
• Hold det fremre kneet bak tærne ved å senke rett ned;
• Skyv opp gjennom fremre hæl tilbake til startposisjon for å fullføre en repetisjon.

For best resultat, fullfør 2-3 sett med 10-15 repetisjoner for hvert ben.

Dingle stresset ditt med et bar heng

Det spiller ingen rolle om du stirrer på en dataskjerm hele dagen, eller sitter bak rattet – ryggene våre kan virkelig få gjennomgå gjennom dagen.

En av de beste måtene å avlaste spenningen i ryggraden er å la kroppen henges fritt. Dette gjør at musklene kan strekke seg helt fra skuldrene til hoftene. Det hjelper også å dekomprimere ryggplater, justere skuldrene, og til og med se ut og føle seg høyere på grunn av bedre holdning!

Heng deg på en stang med begge hender og slapp sakte av skuldrene og rygg, èn ryggvirvel om gangen. La kroppen din henge fritt og slapp av så mye som mulig – vær forsiktig så du ikke slapper av så mye at du glemmer å henge på! Det er ideelt å henge i 1-2 minutter, men hvis du er en begynner, sikt på 30 sekunder.

Styr kjernen din ved å holde i planken

Sit-ups eller crunches var en gang gullstandarden for stramme magemuskler og en liten midje. Disse øvelsene har nylig falt i favør fordi de er veldig harde på ryggen og ryggraden. Og selv under de beste forholdene, retter de seg bare mot noen få muskelgrupper. Planker er en øvelse med lite innvirkning som retter seg mot hele kjernen din, som styrker musklene du bruker til å bevege deg hver dag.

• Gå ned på hendene og knærne;
• Hold deg opp på albuene og kryss armene slik at hver hånd griper motsatt albue;
• Forleng beina forsiktig slik at du blir støttet på tærne på foten, som om du er i ferd med å gjøre en push-up;
• Hold ryggen rett, og magemusklene trekkes opp og inn.

Mange synes denne øvelsen er ganske vanskelig, spesielt når de først starter. Men fortsett, så høster du fordelene med en solid kjerne på kort tid!

Hold deg i form med en knebøy

Det er mange grunner til at knebøy er så populære. Knebøy er rettet mot musklene i bena, korsryggen og kjernen mens de hjelper deg å styrke musklene og forbrenne fett. Det finnes også en rekke forskjellige knebøy for forskjellige ferdighetsnivåer som vil hjelpe deg å engasjere en rekke muskelgrupper. Slik utfører du et grunnleggende knebøy.

• Stå med føttene fra hverandre på skulderen og tærne peker litt utover;
• Armene dine skal være rett ut foran for balanse;
• Bøy knærne mens du skyver hoftene bakover;
• Sørg for å holde ryggen rett og overkroppen oppreist!

Du skal føle at du prøver å sette deg ned i en usynlig stol. Når knærne har nådd en 90-graders vinkel (eller litt lavere), skyver du deg opp gjennom føttene og styrker beina. Hvis du ikke har gjort squats før, kan du sikte deg på 3 sett med 12-15 reps.

Nå som du vet hvordan du holder deg i form fra førersetet, er det et tips for å holde lommeboken sunn også. Registrer deg for å kjøre med Bolt og tjen en vanlig inntekt etter timeplanen din!