14 вер. 2023 р.
Останнім часом тема усвідомленості стає все більш актуальною. Це й не дивно, бо кожного дня нас безперестанку переслідують сповіщення, дедлайни та спокусливі пожирачі часу чи уваги, як-от соціальні мережі чи серіали.
Щоб знизити рівень стресу, справлятися із навантаженням сучасного життя і відновлювати ясність думок, важливо знаходити моменти спокою.
Але чи знаєш ти, що спокій та усвідомленість можна зробити частиною своїх харчових звичок? Це і є свідоме харчування.
Сьогодні ми познайомимося зі свідомим харчуванням і тим, як воно може змінити твою взаємодію з їжею та зміцнити здоров’я.
Примітка: Свідоме харчування може сприяти розвитку здорових харчових звичок і збалансованого ставлення до їжі. Однак людям з розладами харчової поведінки варто звернутися за спеціалізованою допомогою до сертифікованого фахівця з охорони здоров’я.
Свідоме харчування пов’язане з ширшою філософією усвідомленості (mindfulness), що практикується вже понад 2500 років. І це не просто споживання їжі. Це формування здорового ставлення до того, що ми їмо.
Чому це так важливо сьогодні? Правда в тому, що багато з нас звик їсти «на автопілоті».
Ми їмо поспіхом, часто літаючи в думках або прикуті до екранів, ледве звертаючи увагу на їжу перед нами.
Усвідомлене харчування спрямоване на покращення нашого досвіду споживання їжі. Ми зосереджуємося на процесі та знаходимо час по-справжньому насолодитися кожним шматочком.
Ми починаємо звертати увагу на запахи, смаки та відчуття, які їжа приносить нашому тілу.
Але це виходить за рамки зосередження виключно на фізичних відчуттях; це також задіює наші емоції.
Коли ми практикуємо усвідомлене харчування, то починаємо розуміти свій емоційний зв’язок із їжею. Ми усвідомлюємо, як наші емоції впливають на харчову поведінку та вибір їжі.
Свідоме споживання їжі має ряд переваг, які можуть позитивно вплинути на наш добробут і загальне ставлення до їжі.
Чи траплялося тобі, наприкінці дня забути, що ти їв на обід? Так буває з усіма нами — настільки автоматичним стало споживання їжі.
Ми можемо згадати кожну деталь відео, яке ми переглядали за обідом, але не звертаємо уваги на те, як відчувається сама їжа.
Проте, коли ми переходимо до свідомого харчування, відбувається щось справді чарівне. Ось як таке харчування покращує наше задоволення від їжі:
· Насолода смаком: свідоме харчування — це ніби бути дегустатором. Замість того, щоб заковтувати їжу, ми їмо повільно, повністю перебуваючи в процесі й насолоджуючись кожним шматочком.
· Активність усіх органів чуття: коли йдеться про їжу, ми насамперед думаємо про смак. Проте, інші наші відчуття теж відіграють певну роль, часто навіть до того, як ми скуштуємо перший шматочок. Ми бачимо, нюхаємо, відчуваємо нашу їжу на дотик і навіть чуємо її. Проте зазвичай звертаємо на все це мало уваги. Свідоме харчування допомагає нам залучити всі наші органи чуття та створити багатосторонній досвід, який підвищує наше задоволення від їжі.
· Менше відволікань: дослідження показало, що 88 % дорослих їдять перед екраном. Свідоме харчування спонукає нас відкласти смартфон або щось інше, що відвертає увагу, і зосередитися саме на їжі, щоб насолодитися нею сповна.
Свідоме харчування не має нічого спільного з дієтами або виключенням із раціону певних продуктів.
На відміну від дієт, які часто концентруються на вигляді тіла, свідоме харчування сприяє свободі та спонукає взаємодіяти з їжею, не відчуваючи провини чи осуду.
Свідоме харчування допомагає налагодити кращий контакт із собою та відкривати те, що справді нас живить. Таким чином ми вчимося краще відчувати природний голод, насичення і ознаки задоволення апетиту.
В бажанні добровільно змінити свої харчові звички чи зовнішній вигляд немає нічого поганого, але це не головна мета свідомого харчування.
Воно зосереджується на кращому розумінні їжі, емоцій та особистих потреб.
Усвідомленість має помітний вплив на зниження рівня стресу та покращення психічного здоров’я.
Дослідження показують сильний зв’язок між усвідомленістю, керованою медитацією і нижчим рівнем кортизолу, що широко відомий як гормон стресу.
Позбавившись осуду щодо їжі, самих себе і своїх емоцій, ми можемо знизити рівень стресу.
Крім того, свідоме харчування підвищує самооцінку і спонукає уникати відволікання, наприклад, на соціальні мережі, які можуть підвищувати тривожність.
Коли люди звертаються до їжі, щоб впоратися зі своїми емоціями, а не задовольнити голод — це називається емоційним переїданням.
Стрес є одним з основних винуватців такої поведінки.
При стресі рівень кортизолу підвищується, збільшуючи наш апетит, що потенційно може призвести до переїдання.
Як ми вже говорили раніше, практика усвідомленості може допомогти зменшити вплив цього гормону стресу.
Однак свідоме харчування йде у розв’язанні проблеми емоційного переїдання ще далі.
Одним з основних принципів свідомого харчування є приділяти більше уваги відчуттю голоду і насичення.
Це включає розпізнавання емоційних тригерів, які спонукають нас поїсти, та здатність відрізняти справжній фізичний голод і емоційні реакції.
Дослідження показують, що медитація усвідомленості може допомогти зменшити схильність до компульсивного переїдання.
Розвиваючи таку обізнаність, ми можемо краще розуміти й керувати нашими відносинами з їжею.
Усвідомлене харчування дає нам змогу робити свідомий вибір і реагувати на справжні сигнали організму, допомагаючи розірвати цикл емоційного переїдання.
Коли ми їмо усвідомлено, ми виділяємо час, сповільнюємося, спокійно пережовуємо їжу і дозволяємо тілу засвоїти поживні речовини.
Це підтримує оптимальне травлення і допомагає уникнути дискомфорту, як-от здуття.
Дослідження показують, що Свідоме харчування може позитивно вплинути на травлення і загальне самопочуття.
Як ми зазначили, свідоме харчування — це перебування в контакті з тілом та емоціями під час прийому їжі.
Такий підхід допомагає знизити рівень стресу і підтримувати нервову рівновагу, необхідну для здорового травлення.
Споживаючи їжу свідомо кожного дня, ми можемо допомогти нашому тілу регулювати стресову реакцію та покращити роботу травної системи.
Перш ніж почати їсти, знайди хвилинку, щоб побути з собою. Зверни увагу на будь-які емоції або думки, що у тебе виникають. Чи відчуваєш ти стрес, тривогу, щастя? Розпізнай ці емоції без осуду і зрозумійте, чи відчуваєш ти емоційний голод.
Знайди спокійне місце, щоб насолодитися їжею, мінімізуючи відволікання на телебачення, телефон або робочі питання. Створи атмосферу розслаблення та усвідомленості.
Коли ти готуєш або сидиш за їжею, дай собі хвилинку, щоб зауважити, як виглядає твоя тарілка.
Перейди до інтуїтивного вживання їжі, помічаючи кольори, форми та фактури. Зроби вдих і оціни спокусливий аромат страв.
Почни їсти у спокійному темпі. Бери невеликі шматочки та повільно пережовуй, звертаючи увагу на смак і фактуру їжі. Повністю занурся в досвід споживання їжі та насолоджуйся кожним шматочком.
Під час їжі періодично роби паузу, щоб оцінити рівень голоду та насичення. Слухай сигнали свого тіла і їж, доки не відчуєш, що апетит задоволено, не переїдаючи.
Протягом всього прийому їжі відзначай будь-які думки або бажання, які у тебе виникають. Замість того, щоб діяти імпульсивно, спостерігай за ними з цікавістю і дозволь їм минути без осуду.
Висловлюй вдячність за поживу від продуктів, які ти їси. Відзначай зусилля, які пішли на їх виробництво — від фермерів до кухарів. Плекай у собі глибоку вдячність за все, що споживаєш.
Розширюй принципи свідомого харчування на інші дії, пов’язані з їжею. Спробуй більш свідомо вибирати перекуси, готувати їжу та купувати продукти. Внеси усвідомленість у кожен аспект вашої взаємодії з їжею.
Пам’ятай, що свідоме харчування потребує практики, тож це нормально, що бувають моменти втрати усвідомленості та зриви. Ставтеся до себе з добротою і співчуттям, без самокритики або звинувачень, пов’язаних із їжею.
Як і будь-яке вміння, свідоме харчування розвивається з практикою. Зроби його регулярною частиною своєї рутини. Чим глибше ти занурюватимешся в свідоме харчування, тим більш природним і невимушеним воно буде.
Погляньмо на основні відмінності між бездумним поїданням їжі і свідомим харчуванням.
❌ Бездумне поїдання їжі – це:
✅ Свідоме харчування – це:
Як бачиш, свідоме харчування спонукає звільнитися від бездумних звичок та розвивати більш свідомий і приємний досвід харчування.
Тож спробуй його наступного разу під час їжі або перекусу, і подивися, як це змінить твій досвід харчування.
Пам’ятай, практика усвідомленості потребує часу, тому будь терплячими до себе на цьому шляху.
Тоді скористайся додатком Bolt Food, щоб замовити улюблені страви та поласувати ними вдома або на роботі. Знижки від ресторанів, простий процес замовлення й швидка доставка – все необхідне для свідомого харчування є у нашому додатку.
