Pet jednostavnih vježbi za osobe koje rade “sjedeći” posao

Sjediti cijeli dan nije najzdraviji način života, a za poništiti negativne učinke cjelodnevnog sjedenja nije potrebno po cijele dane biti u teretani i raditi stotine serija “mrtvog dizanja”. Evo 5 jednostavnih vježbi koje će ti pomoći da ojačaš svoje mišiće i poništiš negativne učinke nastale zbog previše sjedenja!

Smanji bol u leđima pretklonom

Kod većine nas se tijekom dana stvara velika razina napetosti u ramenima i leđima, posebice ako provodimo puno vremena u sjedećem položaju. Jedan od najboljih načina za smanjiti tu napetost je učestalo istezati leđa jednostavnim pretklonom. Pretklon će ti također pomoći u smanjenju boli u donjem dijelu leđa koja se pojavljuje radi “uskih” kukova.

Kako se izvodi pretklon:

• Započni stavom gdje su ti noge u širini kukova;
• Stisni gluteus i “zabij” pete u tlo za što bolji položaj;
• Opusti gornji dio tijela i polako se nagni prema naprijed iz kukova. 
• Pokušaj noge držati ravnima, ali slobodno malo savij koljena ako će ti to pomoći u dubljem pretklonu. Opusti vrat tako da bradu nasloniš na prsa. 

Duboko udahni i dopusti da ti težina glave i ramena pomognu u odstranjivanju boli!

Sačuvaj svoju fleksibilnost pomoću “trkačkih iskoraka”

Dugi periodi sjedenja mogu imati strašan utjecaj na fleksore kuka, koji polako počinju gubiti svoju fleksibilnost. To dovodi do boli u leđima i potencijalnih ozljeda prilikom teže fizičke aktivnosti. Za razgibati fleksore najbolja vježba je tzv. “trkački iskorak” kojeg možeš izvoditi uz pomoć zida. 

• Stani paralelno sa zidom i nasloni jednu ruku na zid za podršku;
• Napravi korak unatrag s jednom nogom – radeći svojevrsnu “špagu”; 
• Savij koljena i spuštaj se prema tlu dok ti stražnje koljeno ne dođe nekoliko centimetara od tla pod kutem od 90 stupnjeva;
• Pripazi da ti je prednje koljeno iza ravnine prstiju na stopalima, tako ćeš znati da se ispravno spuštaš;
• Odgurni se stražnjom nogom u početnu poziciju i završi prvo ponavljanje. 

Za najbolje rezultate predlažemo ti da napraviš 2-3 seta po 10-15 ponavljanja na svakoj nozi.

Neka tvoj stres izvisi – vješanjem na šipki

Nije bitno sjediš li cijeli dan za kompjuterom ili iza upravljača – naša kralježnica svakodnevno “dobiva batine”. 

Jedan od najboljih načina za otpuštanje napetosti je da pustiš tijelo da “visi”. Tako dopuštaš svim mišićima od ramena do kukova da se istegnu. To će također pomoći u dekompresiji diskova, poravnanju ramena, a i osjećat ćeš se bolje radi boljeg držanja!

“Objesi” se rukama za šipku s obje ruke i opusti ramena i leđa kralježak po kralježak. Dopusti tijelu da se opusti koliko god može – pripazi samo da se od previše opuštanja ne zaboraviš držati čvrsto. Idealno je “visiti” 1-2 minute, ali ako prvi puta izvodiš ovu vježbu najbolje je pokušati s 30 sekundi.

Pojačaj svoj “core” radeći “plank”

Trbušnjaci i marinci su nekad bili zlatni standard za jake trbušnjake i uzak struk. Međutim, u zadnje vrijeme su “ispali iz mode” s obzirom na to da ostavljaju danak na leđa i kralježnicu. Osim toga, u najboljem slučaju pogađaju samo nekoliko grupa mišića. “Plank” je vrsta vježbe koja pogađa cijeli “core” i omogućava ti da ojačaš mišiće koje svakodnevno koristiš. 

• Spusti se na dlanove i koljena; 
• Spusti se na laktove, prekriži ruke tako da svaki dlan dira suprotni lakat;
• Pažljivo ispruži noge tako da ti samo prsti stopala diraju tlo – kao da ćeš napraviti sklek; 
• Drži leđa ravnima i stisni mišiće abdomena. 

Mnogim ljudima je ova vježba podosta teška, posebice kad je prvi put pokušaju izvesti. Ali “kako siješ tako ćeš i žeti” stoga samo nastavi i zasigurno ćeš imati ravan trbuh!

Ostani fit uz čučnjeve

Postoji stotine razloga zašto su čučnjevi toliko popularni. Oni pogađaju mišiće u nogama, donjem dijelu leđa i “core”, a pomažu pri jačanju i sagorijevanju masti. Također postoje i različite vrste čučnjeva koje pogađaju različite grupe mišića. A evo i kako izvesti običan čučanj. 

• Stani u stav sa stopalima u širini ramena i neka ti prsti budu minimalno okrenuti prema van; 
• Ispruži ruke radi bolje ravnoteže; 
• Savij koljena i kukove “gurni” prema iza;
• Drži leđa i torzo ravnima!

Zamisli kako pokušavaš sjesti u nevidljivu stolicu. Jednom kad ti se koljena saviju pod 90 stupnjeva, počni ih ispravljati. Ako prvi puta radiš čučnjeve, pokušaj napraviti 3 seta po 10-12 ponavljanja.

Sad kada znaš kako ostati fit, evo i savjet za “zdravlje” tvog novčanika. Prijavi se i postani Bolt vozač!